Тренировки: грамотный подход к составлению

Спорт – в массы

Все, кто начинает заниматься спортом, сразу задаются важными вопросами: как правильно составить тренировку? Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы достичь заметных результатов?

К сожалению, многим начинающим неизвестны основные правила составления программы тренировок. В современном информационном мире очень много разнообразных сведений, которые могут как помочь, так и навредить. Чтобы как можно полнее раскрыть свой физический потенциал, нужно убедиться в ценности и правдивости существующих сведений о мире спортивных тренировок.

Составляя план любой тренировки, важно обратить внимание на следующее:
• разминку;
• чередование упражнений;
• повторение нескольких видов упражнений;
• определенное количество подходов;
• темп выполнения упражнений;
• частоту тренировок.

Разминка: плавное начало тренировки

Новички, приходящие в мир спорта с целью сделать свое тело подтянутым, красивым, спортивным стремятся как можно скорее приступить сразу к силовым упражнениям, сводя к минимуму разминку. Это в корне неверный подход к тренировке. Разминка – очень важный элемент в спорте. Она необходима не только для предотвращения травм и подготовке мышц к более тяжелым и интенсивным нагрузкам в течение определенного времени, она подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам.

Для совершения правильной и полезной разминки нужно четко понимать разницу между ней и растяжкой. Разминка помогает настроить кровоток на нужную волну при помощи простых безопасных движений. Это может быть бег трусцой, круговые махи руками, прыжки на месте, езда на велосипеде.

Растяжка же должна выполняться на одном из завершающих этапов тренировки, когда мышцы уже достаточно потрудились, разогрелись и устали. То есть растяжка не разогревает мышцы, а проводится с уже «готовым материалом». В случае, когда растяжка необходима до начала тренировки, нужно провести полноценную разминку. Только так можно расслабить и подготовить определенную группу мышц и мускулов к безопасному выполнению упражнений на растяжку.

Простую и полезную разминку для всего тела можно составить из нескольких подходов к выполнению двух элементов: например, выполнять упражнение «Гало», делая 8 – 12 вращений в двух направлениях в три подхода, и 5 минут заниматься на велотренажере в режиме легкой езды.

«Гало» — это упражнение с диском от штанги. Его вращают руками вокруг головы, следя при этом за тем, чтобы отверстие диска все время находилось на уровне глаз. Такая разминка достаточно просто и не травматично позволяет улучшить приток крови к мышцам и связкам при выполнении легких вращательных движений.

Чередование упражнений: эффективность тренировки

Опытный бодибилдер, в отличие от новичка, всегда старается разнообразить свою программу тренировок. Новички же, занимающиеся с чрезмерным энтузиазмом, практически всегда стараются неукоснительно выполнять однажды выбранные упражнения. Например, жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с гантелей, разводки. И так – каждую тренировку. Со временем прогресс будет заметен только в этом виде упражнения.

Достичь большего эффекта можно, поменяв упражнения в программе тренировки местами. Если в предыдущей программе нужно было выполнять каждую тренировку по четыре упражнения для каждой части тела, то по прошествии нескольких тренировок можно заниматься одной или двумя группами мышц и также менять этот комплекс на последующих занятиях. Это окажет больший эффект, так как известные упражнения с каждой тренировкой станут восприниматься как новые.

Повторение – мать учения, то есть тренировки

Новички, пришедшие в спортивный зал, уже на этапе разминки начинают задавать вопросы тренеру и более опытным бидибилдерам: а сколько же нужно делать повторений упражнений, чтобы нарастить необходимую мышечную массу? Обычно отвечают: нужно делать от 8 до 12 повторений. Окрыленные новички начинают усиленно совершать 8 – 12 повторений каждого упражнения, ожидая, что вскоре станут похожи на олимпийских богов.

Но такое количество повторов достаточно лишь для начального этапа. В последующие же тренировки следует увеличивать число повторов, чтобы избежать застоя и регресса. Дело в том, что мышцы состоят из разных типов волокон, каждый из которых увеличивается в зависимости от того, какая выполняется нагрузка, то есть сколько повторений одного и того же упражнения делается. Поэтому, чтобы избежать гипертрофии мышц не следует все время выполнять одни и те же упражнения одинаковое количество раз.

Большинство начинающих бодибилдеров начинают подражать другим и увеличивать вес пирамидально с разным количеством повторений. Часто используют классическую пирамиду: 10/8/16/5. Однако традиционная тренировка проигрывает от такой пирамиды, поскольку рамки повторений упражнений очень широки. Нервная система может не справиться с такими нагрузками: абсолютно все мышечные волокна будут приведены в возбужденное состояние, но в дальнейшем их рост не будет поддерживаться.

Мышечная память устроена так, что тело запоминает все упражнения, которые выполняет. Поэтому вместо пирамиды нужно попробовать такую систему:

тренировка №1: 10 или 12 повторений;
тренировка №2: от 8 до 10 повторений;
тренировка №3: 6 или 8 повторений.

Число подходов: важно знать

На количество подходов к выполнению каждого типа упражнений, а также на вес, влияют такие факторы, как индивидуальные физиологические особенности тренирующихся, и их спортивный опыт. Чтобы росл мышечная масса, достаточно будет выполнить от 3 до 5 рабочих подходов к каждому упражнению. Рабочим подходом называется такой подход, при совершении которого в последнем повторении у тренирующийся уже не может сделать следующее упражнение.

Темп: контроль за выполнением

Темп выполнения упражнений – одно из главных условий любой тренировки. Иногда о нем забывают даже опытные спортсмены. Так все-таки: как быстро нужно опускать и поднимать вес? Какого-то определенного правила и единого мнения на этот счет нет. Все индивидуально. Однако следует помнить, что каждое движение следует контролировать на всех этапах его выполнения. Можно поднимать все достаточно быстро, но при этом важно его контролировать. Если вес — тяжелую штангу, гирю или гантели – поднимать рывком, то это может привести к получению травмы.

А вот опускать вес нужно плавно и медленно. Время, затрачиваемое на опускание тяжелых снарядов, должно равняться не менее 2 или 3 секунд. Правильное опускание любого веса является едва ли не самой важной частью упражнения. Если ускорить опускание, то мышцы также не получат необходимой им нагрузки. Можно делать и большее количество повторений, но цель тренировок – наращивание мышечной массы, а не простая сдача нормативов на разряд.

Темп упражнения быстрый будет эффективен в случае выполнения упражнений, завершающих тренировку. Здесь важно будет совершать короткую амплитуду с небольшим весом. Это позволит «разбудить» мышечные волокна, «спящие» при работе с тяжелым весом.

Частота тренировок: важно помнить

Как часто следует проводить тренировки? Этот вопрос интересует многих начинающих бодибилдеров, стремящихся как можно скорее заполучить идеальную фигуру и хорошо накачанные мышцы. Нужно знать, что для восстановления натренированной мышечной группе необходимо несколько дней. В этом случае даже 3 тренировки на одной неделе могут отрицательно сказаться на общем состоянии организма.

В среднем, группе мышц требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться. Для небольших мышц, например, бицепсов, будет достаточно 48 часов покоя, а квадрицепсам необходимо 72 часа и более для полного восстановления своих функций. На первый взгляд, начинающий тренировки человек может предположить, что 72 часа, или 3 суток отдыха какой-либо одной группы мышц не исключает легкой ежедневной тренировки.

Однако это далеко не так, поскольку в период покоя восстанавливаются не только конкретные мышцы, но и все системы организма. Вот почему бодибилдер, независимо от «стажа» своих тренировок, нуждается в отдыхе от таких физических нагрузок в течение 1 – 2 дней в неделю.

Перетренированность: симптомы и способы борьбы

Если увлеченный процессом тренировок и стремящийся как можно скорее добиться результата начинающий бодибилдер злоупотребляет частотой тренировок, их темпом или количеством подходов, то есть придерживается неверно составленного расписания, то он может вскоре почувствовать себя весьма дурно.

Явные признаки перетренированности, которые можно легко обнаружить:
• чувство усталости и отсутствие настроения;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• головные боли и боли в суставах;
• головокружение, тошнота.

Заметив у себя хотя бы один из этих симптомов, следует плавно остановить тренировку и на 1- 2 дня забыть о спорте и полностью восстановить свой организм. За это время нужно пересмотреть программу своих тернировок и заметно ее подкорректировать. Возможно, придется сократить их количество и время проведения. Быстрее восстановиться помогут полноценный сон и более сбалансированное питание. Примерно 55 – 60% калорий должно поступать с углеводами, 25 – 30% — с протеином, 10 – 15% — с жирами. Также важно добавлять в рацион витамины: С и группы В, которые укрепят иммунитет и улучшат усвоение протеина и углеводов.

Нужно помнить о том, что отсутствие восстановления, «передышки» для организма может нанести ему существенный вред. Польза и результат от тренировок будут тогда, когда в занятии будут сбалансированы все его составные элементы.

Секс, мышечная масса и программа тренировок.