Как набрать мышечную массу в бодибилдинге? Эффективные советы для атлета

При посещении тренажерного зала у каждого человека должна быть цель. Это может быть борьба с лишним жиром, формирование красивого тела, просто улучшение здоровья, увеличение веса и так далее. При этом решение любой из задач требует особого подхода к тренировочному процессу и составлению рациона. В данной статье мы подробнее остановимся на тонкостях набора мышечной массы.

Факторы успеха

Необходимо понимать, что посещение тренажерного зала – это всегда стресс не только для мышечных волокон, но и для всего организма. Естественно, что тело старается как можно быстрее восстановить имеющиеся повреждения. Что для этого необходимо? В основном только три компонента – строительные материалы (аминокислоты), энергия и, конечно, время. Только при комплексном подходе можно получить результат.

Что это значит? Во-первых, организм должен получать из пищи все необходимо для роста и восстановления (здесь особую роль играют белки). Во-вторых, давайте телу время на восстановление и обеспечивайте полноценным сном. В-третьих, обеспечьте свои клетки необходимой энергией для полноценных тренировок (углеводами).

Ориентируетесь на основной принцип бодибилдинга: получайте больше, чем расходуете на тренировках. В этом случае появляется определенный запас питательных элементов, которые идут по назначению и способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Калорийность

Чтобы набрать массу в бодибилдинге, необходимо с особым трепетом подходить к составлению своего рациона. И первое, чему нужно уделить внимание – суточному поступлению калорий в организм. Как правильно произвести расчет? Формула проста. Возьмите за основу свой текущий вес, умножьте его на тридцать и прибавьте к полученному произведению 500 калорий. К примеру, ваш вес составляет 80 килограмм. Итого суточный объем калорий равняется – 80*30+500=2.900 Ккал. Именно от этого параметра и нужно отталкиваться при составлении своего рациона.

Но учтите такие факторы, как уровень физической активности в течение дня, телосложение, склонность к набору массы и так далее. В зависимости от этого можно увеличивать или снижать общую калорийность. Здесь тело и результаты тренировок должны подсказать, как действовать дальше.

Полезные вещества

Можно забыть об эффективности тренировок без достаточной порции жиров белков и углеводов. При этом организм должен их получать в следующем процентном соотношении: белков – около 30%, жиров – около 20%, а углеводов – около 50%.

Белки. Из всех перечисленных компонентов основную строительную функцию берет на себя именно белок (протеин). В большинстве случаев отсутствие результата объясняется острой нехваткой данных компонентов. По сути, аминокислоты, которые синтезируются из протеина, являются основным строительным материалом наших мышц (кирпичиками). Организм должен получать не менее 2-3 грамм белка на килограмм веса (и это только в сутки). Вернемся к нашим расчетам. При 80 килограммах веса необходимо получать из пищи 160-240 грамм белка в день. И самое главное – протеин должен иметь животное происхождение. То есть лучший вариант – употреблять в пищу молочные продукты, яйца, мясо и рыбу. Чтобы дать организму необходимую порцию белка нужно съедать 150-200 грамм творога, полкило куриного мяса (желательно филе), пять [desc]яиц и вдобавок ко всему выпить пол-литра молока.

2. Углеводы. Но не стоит забывать, что белки неспособны нормально усвоиться без необходимого[/desc] количества энергии (углеводов). И здесь вопрос дозировки также должен учитываться атлетом. Чтобы добиться результатов, необходимо давать организму в среднем в два раза больше углеводов, чем белков. То есть, если вы принимаете 200 грамм протеина в сутки, то углеводов должно быть 400 грамм.

В случае с протеином у нас был выбор – растительный или животный белок (мы пришли к мнению о большей пользе «животного» варианта). В случае с углеводами ситуация похожая. Они бывают двух видов – простые и сложные. К первому виду относится все сладости и фрукты, а ко второму – крупы. Простые углеводы буквально сразу дают необходимый запас энергии, поднимают уровень инсулина и хорошо усваиваются. Все это приводит к более быстрому отложению жира. Сложные углеводы более эффективны, ведь они питают организм необходимым объемом энергии в течение длительного промежутка времени.

Идеальными источниками медленных углеводов является хорошо известные нам крупы – рис и гречка. Что касается мучных изделий, шоколада и прочих «вкусностей», то от них лучше отказаться. Разве что можно немного побаловать свой организм после тренировки, чтобы быстро восстановить утраченную энергию.

3. Жиры при наборе мышечной массы противопоказаны. В принципе, они итак попадают в достаточном количестве с пищей, поэтому отдельно концентрировать на них внимание не стоит.

Правила питания

Запомните, что бодибилдер должен принимать пищу небольшими порциями. Но частота приема должна увеличиться. Оптимальный вариант – 5-6 «присестов». Некоторые спортсмены доводят данный показатель до 8-9. Но, к слову, это очень сложно. Особенно если приходится подолгу находиться на работе. Такое дробное питание обеспечивает организм всем необходимым в течение суток.

Кроме этого, старайтесь начинать свой день с углеводов, а ближе к вечеру делать основной упор на прием белков. Объяснить это просто. Днем организм нуждается в энергии, а вот ночью он начинает черпать полезные элементы для восстановления клеток организма (вот здесь-то и пригодится белок). Более того, если давать чрезмерный объем углеводов на ночь, то вместо набора массы мы получим увеличение слоя подкожного жира. Оно вам надо?

Спортивное питание

При желании как можно быстрее набрать массу, можно обратиться к спортивному питанию. Речь идет не о стероидах (ни в коем случае). Сегодня большой популярностью пользуются протеиновые порошки, гейнеры и bcaa аминокислоты. Все они весьма эффективны, безопасны и могут оказать реальную помощь в приросте мышечной массы. При этом рацион может выглядеть следующим образом:

— утром после пробуждения вы принимаете порцию сывороточного протеина (около 30 грамм). Он хорошо усваивается и обеспечивает организм полным объемом аминокислот. При этом пища принимает по обычному графику;

— незадолго до тренировки (где-то за 50-60 минут) можно выпить порцию гейнера (около 120-130 грамм). Этот углеводно-белковый состав дает необходимый объем энергии и белка для проведения полноценной тренировки;

— после занятий можно выпить порцию bcaa аминокислот, которые уже через 15-20 минут усваиваются организмом и дают те необходимые «кирпичики» для строительства мышечных волокон;

— на ночь можно съесть немного творога или порцию казеина – «медленного» белка, который будет питать мышечные волокна аминокислотами на протяжении 6-8 часов.

Выводы

Итак, давайте подведем итог всего вышесказанного. Если ваша цель – набрать массу в бодибилдинге, необходимо запомнить несколько простых правил:

— давайте организму больше энергии, чем расходуете (с помощью углеводов, конечно);

— принимайте пищу небольшими порциями, но как можно чаще;

— давайте достаточное количество протеина организму. На килограмм веса – 2-3 грамма белка. При этом порцию необходимо разбивать на 5-6 приемов;

— отдавайте предпочтение животным белкам. Растительные протеины бесполезны;

— мясо курицы, телятина и говядина – лучшие помощники в наборе мышечной массы;

— углеводы нужны организму утром и после тренировки. Из углеводных продуктов наибольшее предпочтение строит отдавать рису, овсяной и гречневой каше;

— чтобы ограничить скорость прироста лишнего жира, уменьшите потребление простых углеводов;

— потребляйте как можно больше воды;

— ни в коем случае не сидите на овощной диете.

Помните, что для набора мышечной массы важны все факторы. Но если вы с умом подойдете к достижению своей цели, то все обязательно получится.