Как правильно делать становую тягу?

Сейчас в многочисленной литературе по силовым тренировкам нередко можно прочитать, что становую тягу нужно делать практически всем. И это действительно так, становая тяга эффективна и при наборе мышечной массе, и при сбросе веса, и при простом поддержании формы. Но такая популярность упражнения часто приводит к тому, что его делают неправильно.

Дело усугубляется еще тем, что становая тяга является технически сложным упражнением, хотя, на первый взгляд, что в ней может быть сложного? Взял штангу и поднял. Но Дьявол кроется в деталях, в выполнении становой тяги есть множество тонкостей, правильная техника требует долгих и упорных тренировок под присмотром профессионала, который сможет оказать на грубые ошибки и мелкие огрехи.

Вначале следует сказать о необходимом оборудовании для выполнения становой тяги. Естественно, вам понадобится гриф и блины, но гораздо большее значение имеет пол и обувь. В идеале, становая тяга выполняется на помосте, то есть на специальном полу, который застелен разной по жесткости резиной. Но самое главное, на что стоит обратить внимание, это обувь.

Иногда новички выполняет становую тягу чуть ли не в пляжных шлепанцах, это грубая ошибка. В идеале, нужно приобрести специальную обувь для занятия тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, она отличается жесткой подошвой и крепким каблуком. Но становую тягу можно выполнять и в легких кедах с тонкой подошвой. Главное, чтобы подошва обуви не была одновременно толстой и мягкой, иначе ноги начнут «плавать», вы потеряете равновесие и допустите какую-нибудь ошибку.

Отдельно стоит сказать о тяжелоатлетическом поясе и бинтах для коленей. В целом, необходимости в них нет, а используется они обычно только на соревнованиях, когда нужно поднять максимальный вес. В обычных тренировках следует обходиться без бинтов, а пояс использовать только при выполнении становой тяги на несколько повторений с весом, близким к максимальному.

Часто занимающиеся использует бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс, когда у них появляются боли в спине или коленях. Действительно, бинты и пояс могут уменьшить такие боли, но нужно понимать, что они не решают проблему, а просто загоняют ее глубже. При сильных болях нужно обратиться к врачу, а не пытаться заниматься через «не могу». Так вы можете перетерпеть боль только до серьезной травмы.

Существует большое количество видов становой тяги, но базовым является классический стиль. По сути, все остальные виды являются его вариациями, поэтому мы рассмотрим становую тягу, которая выполняется именно классическим стилем. Для простоты и наглядности изложения будем описывать технику последовательно.

Техника выполнения

Итак, первым делом следует занять начальную позицию. Ноги нужно поставить заметно уже плеч, при этом ступни расположены параллельно, центр тяжести должен быть смещен на пятки, то есть нужно немного отклониться назад. Руки следует расположить на грифе точно на уровне плеч, большой палец противопоставлен остальным, так что гриф жестко зафиксирован в руках.

Отдельно стоит сказать о применении «разнохвата», при котором одна рука располагается ладонью к телу, а другая – наружу. «Разнохват» плох тем, что создает неравномерную нагрузку как на руки (бицепс одной чрезмерно растягивается), так и на спину (одна лопатка располагается выше). Так что лучше используйте обычный хват, если кисти сильно устают, возьмите лямки.

Таз в начальной позиции должен быть опушен максимально вниз, фактически вы приседаете за штангой, а не наклоняетесь. Спина при этом прямая и напряженная, лопатки развернуты максимально назад, подбородок совсем немного приподнят вверх. Сильно закидывать голову назад не стоит (это приводит к перенапряжению мышц шеи), но наклонять ее вперед тоже нельзя (вы тогда рефлекторно начнет сутулиться).

Важно отметить, что руки должны быть фактически расслаблены, напряжены только кисти, которыми вы держите штангу. Удерживаете вы штангу не бицепсом или трицепсом, а мышцами верха спины и плечами, а также кистями. А руки должны быть полностью вытянуты, мышцы растянуты из-за веса штанги.

В подъеме можно выделить две фазы. В первой разгибаются только ноги, спина при этом фактически остается в начальном положении, а все усилия направлены на то, чтобы в такой позиции ее удержать. Во второй фазе, когда ноги в коленях практически распрямились, в работу включается спина, то есть вы разгибаете тело в пояснице до вертикального положения.

Важно отметить, что паузы между этими фазами быть не должно. Вообще все движение должно быть плавным и постоянно ускоряющимся. То есть в нижней точке вы поднимаетесь медленнее всего, а к концу максимально ускоряетесь. При этом это должно быть именно плавное ускорение. Например, в начале подъема не нужно «сдергивать» штангу, с пола ее нужно снимать плавно.

В верхней точке вы встаете прямо и отводите лопатки максимально назад. Но сильно прогибаться в пояснице не нужно (как это требуется на соревнованиях), это вредно для спины. Опускание штанги является зеркальным отражением подъема. Важно отметить, что движение вниз нужно начинать с движения плеч вперед, потом вы сгибаетесь в пояснице, а только во второй фазе движения начинаете сгибать ноги в коленях. Не забывайте при этом сохранять правильное положение спины (абсолютно прямое) и головы.

Между повторениями в пределах одного подхода штангу нужно ставить на пол (помост), а не просто стукать ее об него, то есть нужно делать различимые паузы между повторениями. Стоит еще раз напомнить, что спина во время выполнения всего упражнения должна быть прямой. Округление поясницы является очень грубой ошибкой, которая крайне опасна для вашего здоровья. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, то следует снизить вес.

В целом, наиболее сложным при выполнении становой тяги является слаженность и плавность движения. Конечно, с пустой штангой такая плавность быстро получается даже у новичков, но со значительным весом делать упражнение плавно (и при этом быстро) могут только опытные спортсмены. Здесь все зависит от опыта, который появляется только после множества упорных тренировок.

Видео — Как правильно делать становую тягу?