Французский жим лежа

Французский жим — упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге для развития трицепса.
Какие мышцы задействуют: латеральная и медиальная головка трицепса задействована в случае опускания грифа штанги на уровень лба, а длинная головка трицепса – при опускании штанги за голову.

Хоть этот жим и имеет такое название, на самом деле он не является жимом в том смысле, к которому мы привыкли. Это упражнение выполняется с упором на разгибание рук, используя при этом относительно небольшое отягощение, что определяет главные его эффекты. Такими эффектами является получение формы нижнего отдела трицепса, и больше этого, непосредственно, увеличение его размеров. Здесь больше всего работают срединные и латеральные пучки, что, в принципе, и определяет цель применения упражнений в бодибилдинге. А основной целью является прорисовка мышечных волокон, их разделение и максимальная детализация. Главными мышцами, на которые направлено упражнение, являются трицепсы плеча (в основном их нижние, серединные и внешние пучки). Также во время упражнений задействуется и локтевая мышца.

Техника выполнения французского жима:

Обеими руками верхним хватом крепко обхватываем гриф штанги, руки должны быть на ширине собственных плеч. Нужно плотно лечь на скамью, не выгибаясь, касаться затылком, лопатками и ягодичными мышцами поверхности скамьи. Затем нужно принять самое оптимальное для вас положение, упираясь ногами при этом пол. Штанга находится на вытянутых руках, вверху. Без помощи плечевых уставов нужно медленно опустить штангу вниз и назад, в сторону своего лба, фиксируя при этом в таком положении свой вес несколько секунд. Нужно быть внимательными, и помнить, что угол между плечом и предплечьем должен быть максимально ровным. После не большой паузы, нужно поднять штангу в такое же положение, напрягая только трицепсы. После того, как штанга будет на вытянутых руках вверху, нужно не задерживая, сразу же опускать её. При опускании штанги вниз делается вдох, и при подъеме выдох.

Техника безопасности:

Правила, которых нужно придерживаться: не в коем случае нельзя держать гриф обратным хватом, это может привести к потере штанги. Она может выскользнуть из рук, и оказаться на вашем теле. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка шла только на локтевой сустав. Плечевые суставы и запястье должны оставаться в неподвижном положении. Также не стоит слишком далеко опускать штангу за голову, потому что вместо трицепса, у вас будут задействованы мышцы спины и груди.

Не нужно злоупотреблять тяжелыми нагрузками, потому что от этого ваша техника будет только страдать. Очень тяжело удержать большой груз и двигать его только при помощи трицепсов, поэтому на помощь приходят мышцы спины. Стопы постоянно должны быть на полу в упоре, если они будут на лавочке, то есть опасность потерять равновесия и серьезно травмироваться.

Видео как накачать трицепс французский жимом штанги лежа