Способы увеличения жима лежа
1. Для успешного выполнения жима штанги из положения лёжа нужно принять устойчивою позу. Важно правильно распределить нагрузку большого веса штанги на все части тела. Ступни ног должны быть максимально задействованы, нельзя отрывать их от пола. Какие-либо движения ногами запрещены. Это устойчивое положение надо сохранить до конца упражнения. Проводя финальный жим руками, есть возможность сделать рывок штанги вверх сильнее, если оттолкнуться ступнями ног от пола.
Как можно увеличить жим в лежачем положении
2. Когда спортсмен выполняет жим лежа, он должен отвести плечи назад, сводя лопатки вместе. Правильно выполнить фазу подготовки к жиму поможет упражнение. Необходимо встать в полный рост, выпрямиться и сделать упор прямыми руками в стену. После этого свести лопатки как можно ближе друг к другу. Руки сгибать не нужно. Повторять это упражнение надо в течение пяти минут каждодневно. Через несколько недель вы заметите, что жим лежа вы делаете намного мощнее, чем раньше. Немаловажен тот факт, что при таком положении тела риск получить травму снижается.3. Некоторым спортсменам помогают настроиться психологические методы. Спортсмен сам себе внушает, что поднимает вес намного меньше, чем на самом деле. Делая жим штанги с максимальным весом, нужно убедить себя в том, что вы поднимали его не раз на тренировке. Попытайтесь действительно в это поверить, и тогда взять больший вес вам будет значительно легче. Но не все спортсмены практикуют такой способ самовнушения в своей карьере, а только те, которые обладают высокой способностью к самовнушению.
4. Есть интересное упражнение для тренировки мышц ягодиц. Не многие спортсмены его используют при подготовке. А между тем оно очень эффективно для укрепления ягодичных мышц. Нужно просто в течение нескольких минут сжимать и разжимать мышцы в ягодичной области. Эти упражнения прибавят устойчивости вашему телу во время рывка.
5. Следующий прием, который лучше применять перед решающей попыткой, носит психологический характер. Нужно просто визуально представить, что этот вес уже был вами преодолен. Как будто грудные мышцы и мышцы рук еще чувствуют напряжение, затраченное на тот рывок.
6. Продумывайте свои возможности. Не останавливайтесь на достигнутом. Уже известно, что ментальная тренировка ума не миф. Бывает так, что спортсмены не могут двигаться в сторону увеличения своих результатов. Этому виной становятся прежние установки и достижения. Оставьте их в прошлом. Готовьтесь к выполнению более сложной задачи. И быть может будущие победы будут достигнуты не только благодаря физическим способностям, но и умственным.
7. На тренировках определитесь с тем, какой хват вам подходит. Если вашей сильной стороной являются развитые трицепсы, то вам подходит узкий хват. У всех атлетов разные возможности, кому то удобнее более широкий хват. Тут нужно экспериментировать, пробуя разные варианты, пока не найдётся подходящий. Нужно иметь в виду, что при смене хвата ваше тело первое время будет испытывать неудобство, пока не привыкнет к новому положению рук.
8. Используйте во время тренировки более толстые грифы, чем обычные. Тогда на ответственных соревнованиях, где применяются стандартные грифы, работать с большим весом вам будет значительно легче.
9. Чтобы подготовить организм к высоким нагрузкам, работайте со штангой, постепенно увеличивая ее вес. Не надо рисковать своим здоровьем, начиная упражнение с большого веса. Даже если чувствуете, что к этому готовы. Больший эффект даст тактика увеличения нагрузки с каждым подходом. Количество повторений каждого упражнения можно постепенно снижать.
10. Очень важно для атлетов начинать тренировку и соревновательные дни с упражнений, которые разогревают и делают ваши мышцы более эластичными. После этих упражнений вы должны чувствовать себя бодро без усталости. Хорошо разогревшись, вы защитите себя от травм и покажите наиболее лучший результат. Некоторые спортсмены преступают к большим нагрузкам, не подготовив свое тело. Это большая ошибка, которая может привести к непоправимым последствиям.
11. Между сериями упражнений или подходами к снаряду лучше делать отдых в 3−5 минут. Это время нужно для того, чтобы организм восстановил затраченную энергию. Если тренироваться без отдыха, то в скором времени вы почувствуете усталость и не сможете выполнить весь комплекс упражнений. Опытные спортсмены это знают и не пренебрегают отдыхом.
12. Грудь необходимо приподнять во время рывка. С помощью этого метода вы сможете занять более удобную позу на скамье, чтобы сделать жим штанги. В результате уменьшится расстояние, на которое нужно поднять штангу. Соответственно уменьшатся и усилия, которые вами будут затрачены на упражнение.
13. Важно между перерывами и подходами не дать телу остыть. Нужно как можно дольше сохранять мышцы в рабочем состоянии. Для этого необходимо при отдыхе надевать спортивный костюм. Можно время от времени делать растирание руками или полотенцем всех частей тела или обмотать полотенцем ноги.
14. Нужно укреплять с помощью упражнений не только основные группы мышц, но и вспомогательные. Благодаря этому ваши результаты будут только улучшаться. Например, если у вас хорошо развиты грудные мышцы, а мышцы плеча недостаточно подготовлены для сильных нагрузок, максимальный вес вам может быть не по плечу. Чтобы достичь высокого уровня в спорте, нужно развивать все группы мышц с помощью силовых упражнений.
15. Выделите свои слабые стороны во всех фазах подъема штанги. Например, если вам тяжело делать жим штанги до конца, то надо в тренировку включать специальные упражнения. Они должны быть направлены на укрепление участвующих в фазе подъема мышц. Работайте над своими недостатками.
16. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи во время упражнений. Такой отрыв приведет к ухудшению результата в целом. А также возможна дисквалификация во время соревнований, потому что отрывать ягодицы от скамьи запрещено правилами, это может привести к травме.
17. Выбирайте правильную дозировку нагрузок, чтобы избежать перетренерованности и усталости. Необходимо отдыхать между тренировками ровно столько, чтобы организм восстановился полностью. Важно правильно выстроить свой рацион питания, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. От этих правил зависят ваши результаты в спорте.
18. Следите за тем, чтобы широчайшие мышцы не расслаблялись. Если они будут напряжены во время всего упражнения, это намного улучшит ваш результат в жиме штанги.
19. Думайте о начале упражнения и финальной его стадии. Не останавливайте и не замедляйте движения штанги во время рывка до крайней точки. Рывок должен быть мощный и взрывной. Приложите все усилия, чтобы сделать это без замедления в промежуточных этапах рывка. Не надо думать, как пройдет сам рывок. Нужно сконцентрироваться на его финале. Ведь ваш мозг выполняет работу в это время, как и тело. Поэтому на подсознательном уровне вы можете дать своему организму установку на положительное выполнение упражнения.
20. Перед тем как вы будете опускать штангу на грудь, не забудьте глубоко вдохнуть. Глубокий вдох и задержанное дыхание позволят сделать более мощным следующий рывок.
Добивайтесь больших успехов с помощью тренировок, правильного питания и образа жизни. В помощь вам разработана безопасная пищевая добавка − креатин. Он помогает увеличению мышечной массы, снижает утомляемость и не имеет противопоказаний к применению.
0 комментариев