BCAA аминокислоты

Одну из лидирующих позиций по популярности среди культуристов занимает пищевая добавка ВСАА. От других видов аминокислот ВСАА отличаются строением: на конце они имеют разветвленную цепочку атомов углерода.

Российскому рынку эта пищевая добавка предстала сравнительно недавно. Печатные издания зарубежных стран с конца восьмидесятых годов прошлого столетия регулярно информируют спортивную публику о постоянно возрастающей эффективности этого продукта. Тогда как в отношении отечественной публики уместнее говорить об информационном «голоде». Эта ситуация не осталась незамеченной ловкими «предпринимателями», которые, распространяя самую немыслимую и несуразную информацию по поводу ВСАА, активно развивают «бизнес» в лавочках и тренировочных клубах.

Целью настоящей публикации является восполнение этого пробела и повышение информационного уровня потребителя, в первую очередь, спортсмена. Для реализации этих целей в данной статье будет сделана попытка определить, что на самом деле известно спортивной науке о ВСАА, что лежит в теории и практике применения этой добавки именно в спортивных целях.

Для начала целесообразно определиться непосредственно с понятием ВСАА.
ВСАА – это протеиногенные аминокислоты, имеющие разветвленную цепь. Сами по себе аминокислоты представляют минимальные структурные единицы, образующие молекулы белков. К классу аминокислот ВСАА принадлежат лейцин, изолейцин и валин — всего три аминокислоты. Указанные аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться из других веществ.



Чего каждая из них стоит

Безусловно, ВСАА выполняет разнообразные функции. Однако, наибольший интерес для спортсменов представляет их «энергетическая» функция.

Отличием от иных аминокислот ВСАА является ее поглощение не в печень, а непосредственно в мышечную ткань, почти моментально становясь источником энергии, выполняя, таким образом, роль топлива. Эта пищевая добавка действует как азот и способствует производству других аминокислот в организме. ВСАА являются и самыми быстро усваивающимися аминокислотами при потреблении богатой протеином пищи. Фактически BCAA обеспечивает в пределах 90% усвоения аминокислот после употребления пищи в течение первых трех часов. Иными словами, мышцы подвергаются особому голоду по BCAA, что приводит к сжиганию жира.

Пластическая функция

Аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин, образуют 35% всех мышечных белков, поэтому их по праву называют главным строительным материалом мышц. Также обоснованно, что эти аминокислоты обязательно должны наличествовать в организме, поскольку белок может вырабатываться лишь при наличии свободных аминокислот. В противном случае, рост и развитие мышечной массы прекращается.

Следствием интенсивной мышечной деятельности скоростно-силовых и просто силовых спортивных видов является изнашивание и последующее разрушение определенной доли сократительных белков. Представители ВСАА аминокислот необходимы для быстрого восстановления мышечных волокон. Именно в процессе восстановления эти структуры имеют возможность восполнить пластический материал, из которого они образованы. И особую важность здесь имеет возможность доступности организму тех аминокислот, потребность в которых резко возрастает в период развертывания восстановительных процессов.

Принимая ВСАА в виде добавок, спортсмен создает все необходимые условия для восстановления аминокислотной концентрации и строения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

Вклад в мышечную энергетику

Благодаря опытам, проведенным в отношении спортсменов различных видов спорта, было установлено, что ВСАА покрывают энергетические потребности спортсменов в период интенсивного занятия в размере 10% от всей израсходованной энергии. При этом, указанная цифра не является окончательной. В зависимости от конкретного состояния организма эта цифра может увеличиваться.



Для понимания этого вопроса важным является уяснить следующее. В организме человека постоянно происходят определенные процессы. Практически все эти процессы передают мозгу сигналы. При этом, сигналы в мозг могут поступать двумя способами: по нервным путям и через кровь (возможно через иные жидкие среды организма). В результате приема еды, в крови обнаруживаются определенные вещества. Эти вещества оказывают раздражительное воздействие на характерные рецепторные органы в мозге, при этом оказывая определенное давление на него. В результате регулируется активность мозга, причем в специфическом направлении.

Физиологические особенности человеческого организма состоят в наличии так называемого гематоэнцефалического барьера. Выполняя роль заслона, он каждый раз встает на пути всяких вредоносных веществ или соединений. Иначе не составляет труда представить себе, во что может превратиться жизнедеятельность мозга при воздействии на него всей гадости, употребляемой человеком.

В свою очередь, селективная система фильтрации выполняет роль биохимического охранника. Она служит прочной защитой содержимого черепной коробки организма человека. В результате такой защиты одни вещества поступают в организм, а другие – нежелательные, удерживаются снаружи.

Уяснение этого вопроса невозможно без небольшого ввода в науку биохимию. Важно также знать, какие аминокислоты участвуют в биохимических процессах, которые приводят к ощущению утомления, без которого невозможен ни один тренировочный процесс. Этой аминокислотой является триптофан. Как это протекает?

Триптофан может поступать в организм как в натуральной форме, так и в виде пищевой добавки. При этом, он выступает как предшественник одного из нейротрансмиттеров «большой тройки» — 5-гидрокситриптамина, или серотонина. Таким образом, при абсолютно равнозначных факторах, повышенные уровни триптофана в крови влекут за собой повышение уровней серотонина в мозге. На основе опытов было установлено, что во власти физических занятий увеличивать уровни серотонина подобно приему добавки триптофана.

Однако, во время нахождения в тренажерном зале, увеличение уровня серотонина может быть антипродуктивно. При этом не важно, проходят занятия на велотренажере либо с отягощениями. Это становится возможным благодаря проявлению серотонином своего влияния в стимуляции засыпания и релаксации. Имеются ли возможности предотвратить это не очень желательное явление? Ответ, да! И первыми помощниками здесь выступают именно аминокислоты BCAA.

По утверждению спортивных физиологов, результатом истощения запасов мышечного гликогена, происходящего в процессе физического упражнения, является мышечное утомление. ВСАА начинают свое активное действие тогда, когда запасы этого естественного мышечного топлива постепенно идут на убыль. В это время для поддержания энергетических потребностей упражняемых мышц ВСАА непосредственно из кровотока извлекаются печенью и направляются к ним. Таким образом, интенсивная работа приводит к быстрому истощению гликогена. И чем больше исчерпать запасы гликогена, тем более значительной будет роль ВСАА, как альтернативного источника топлива.

Однако, все не так просто, поскольку появляется весомый биохимический конкурент. Снижение плазменных уровней BCAA, ведет к снижению баланса триптофана к BCAA (а также остальным аминокислотам). В результате этих процессов триптофан остается в относительно большем количестве.

Соотношение любой единично взятой аминокислоты к сумме концентраций остальных соперничающих аминокислот обусловливает скорость попадания каждой отдельной из них в мозг. Своего рода присоединение BCAA в кровоток влечет к изменению баланса триптофана и аминокислот ВСАА в сторону уменьшения. Как результат – его меньшее количество, доступное для потребления мозгом. С теоретической точки зрения это должно помочь приостановить ментальное утомление. Опыты также подтвердили, что именно так фактически и происходит.

Задержке цепи событий, приводящих к более глубокому и более быстрому утомлению, помогает сохранение запасов гликогена, который поступает от хорошей диеты с необходимым объемом качественных углеводов. Поэтому лицам, следующим низкоуглеводной диете, применение BCAA особо важно. При таком виде диеты всегда присутствует возможность оказаться запасам мышечного гликогена и ментальной энергии на нижних отметках. Ярким подтверждением этому являются спортсмены-культуристы с их предсоревновательной диетой.

В настоящей публикации имеется неоднократное указание на опыты, проводимые в исследуемой области. Однако, необходимо отметить, что все-таки ни один из этих, и других опытных работ не позволил прийти к категорическим выводам. Наиболее низкие показатели имели быть место среди обращенных к потребностям бодибилдеров. Причиной тому является то, что до настоящего времени исследователям точно неизвестно, какие дозы BCAA и в каком соотношении способны надежно отставлять утомление. Поэтому, с полной уверенностью можно говорить о том, что изготовителям таких пищевых добавок это также неизвестно. Данное обстоятельство, в первую очередь, и объясняет имеющийся разброс процентного соотношения каждой из трех аминокислот в присутствующих на рынке пищевых добавках BCAA.

Исследователями из лабораторий, находящихся в Швеции и Англии, уже несколько лет назад были проведены опыты. В опытах спортсменам-бегунам предлагали обогащенный BCAA напиток, поставленный в зависимость от того, бегали ли они кросс равный 30-ти километрам или марафон в 42.2 километра. В первом случае такой напиток содержал 7.5 граммов АКРЦ, во втором — 16. Кроссовая группа в течение забега пять раз получала напиток, который содержал 35 % лейцина, 15 % изолейцина и 50 % валина в 5%-м углеводном растворе. В свою очередь, группа марафонцев в ходе их забегов четыре раза получала напиток, содержащий 30% лейцина, 20 % изолейцина, 50 % валина в простой воде.

Предполагая, что количество BCAA, получаемое бегунами, может представляться значительно высоким, то тренировочные занятия, могли быть несколько увеличены по времени. Поскольку тренировки должны были ими легко переноситься. Среди бегунов, принимающих добавку с 16 граммами, уровни BCAA в плазме крови увеличилась до 140%. При этом, именно в этой группе исследователями было обнаружено снижение уровня ментального утомления в значительной степени по сравнению с уровнем до приема добавки. В группе, которая получала плацебо, такого не обнаружили. В группе марафонцев исследователями было найдено, что результативность существенно повышалась среди более медленных бегунов. Данные факты могут вполне навеять предположение, что BCAA могут лучше трудиться в подготовительный период к состязаниям, и в частности, по культуризму, а не в периоды интенсивного тренинга между сезонами. Однако и эта версия является только предположением, поскольку до настоящего времени каких-либо опытных анализов относительно потребностей культуристов не проводилось.

Антикатаболические влияния

Безусловно, не только предотвращение утомления является ценностью BCAA. Опыты показали способность BCAA к снижению катаболизма (расщепления) мышечного протеина. Именно этот процесс происходит в ходе интенсивных физических упражнений. Мышечный рост является медленным процессом. Поэтому, учитывая, что не в возможностях BCAA вносить весомую лепту в энергопродукцию (всего 5-10%), в расчет идет даже самая малая толика. Задачей культуристического высокоинтенсивного упражнения является рекрутировать и разрушить большее количество мышечных волокон, с целью их компенсации и суперкомпенсации. В конечном итоге это и приведет к повышению сократительных структур мышц.

На сегодня, наибольшее количество сведений имеется в отношении лейцина. Так, в период истощения клеточной энергии, именно лейцин выполняет роль субстрата мышечного метаболизма.

Лейцин также способствует сохранению иммунной функции и антикатаболическому мышечному метаболизму.

Участие в течение недели в трех или большем числе физических занятий, приводит к их неизбежному кумулятивному влиянию. Так, физические упражнения в понедельник окажут безусловное влияние на вторник, вторник, в свою очередь, воздействует на среду, и далее. Травмирующий эпизод каждого последующего физического занятия добавляет дополнительное условие к перечню запросов к уже обремененным клеточным усилиям по восстановлению. Одновременно с этим происходит прерывание процесса прогресса и качественного восстановления.

Давайте скомбинируем с этим факты, что:

1. динамика сбережения и расходования топливных субстратов может быть различаться в зависимости от времени проведения тренировки.

2. с учетом того обстоятельства, что большинство людей не имеет возможности планировать приемы пищи в соответствии с заранее точно рассчитанными временными отрезками, можно отдать должное тому, насколько важным может явиться научно обоснованное нутрициональное вмешательство, имеющее своей целью борьбу с центральным утомлением и катаболизмом протеина.

Необходимо отметить с положительной стороны что, в то время как ряд эффективных свойств BCAA, которые еще только предполагаются, являются не до конца понятыми как спортсменами и производителям пищевых добавок, так и спортивным биохимикам и другим ученым, антикатаболические их свойства однозначно подают надежды. При этом опыты, которые были проведены к настоящему времени, также говорят о необходимости экспериментирования с дозировками BCAA так же, как это, в принципе, делается с диетой.

Для оптимальной эффективности на индивидуальные потребности будут оказывать свое влияние множество факторов. К числу таких факторов можно отнести статус гликогена, тренировочный опыт, интенсивность и продолжительность тренировочной деятельности. Вероятнее всего также изменение этих факторов со дня на день.

Остается надеяться, что более подробные и точные ответы на эти вопросы будут получены в будущем. Однако, не вызывает сомнений, и научный и практический опыт тому доказательства, что уже сегодня предтренировочный прием BCAA уже успешно может использоваться.

Как и когда принимать BCAA

Существуют стандартные рекомендации по приему ВСАА. К из числу относятся периоды приема до и после тренировки. При этом, до тренировки рекомендуется принять пару капсул таких аминокислот в пределах до получаса до начала физических занятий. Такой прием подстрахует на случай, если гликогена в мышцах и печени не очень большое количество.

По завершении тренировочного процесса уровень аминокислот и глюкозы в крови опускается на достаточно низкие показатели. Безусловно, их необходимо немедленно возмещать.

И в данном случае, именно первые полчаса после завершения физических упражнений являются особенно плодотворным периодом для такого возмещения. Также рекомендуется сразу после физических занятия принять еще две капсулы BCAA.

В данном случае можно привести пример приема ВСАА Ли Хэйни, который являлся одним из «долгожителей» на троне Mr. Olympia. Так, он после изнурительных тренировок принимал смесь лейцина, изолейцина и валина в соотношении 2:1:2, что составляло 5 грамма лейцина и валина и 2.5 грамма изолейцина. При аэробных тренировках данная доза подлежала уменьшению ровно в два раза.

Между тем, присутствуют мнения специалистов о том, что более разумным периодом для приема BCAA является непосредственно после еды. Такой прием ВСАА, по их мнению, способствует сохранности высокого уровня инсулина. Это, в свою очередь, ускоряет процесс поступления BCAA в изголодавшиеся мышцы в то время, когда они находятся в истощенном состоянии. Здесь также необходимо обратить внимание, что такой прием должен сопровождаться с приемом в одно и то же время определенной формой комплексных карбогидратов, но не с простыми сахарами, от применения которых отсутствует эффект для восстановления мышечного гликогена. Одно всегда важно помнить, что категорически нельзя осуществлять прием BCAA на голодный желудок. Это правило поддерживать практически все исследователи и практики.

Однако здесь, как в любой области, присутствуют свои небольшие хитрости. Так, повышенный сахар в крови и инсулин являются самым важным временем в усвоении любых аминокислот. Без сомнений, инсулин — это главный анаболический гормон в теле. И теперь встает вопрос: что необходимо делать, чтобы лучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?

Первое, требуется позаботиться о том, чтобы в используемой диете и плане добавок имели быть место важные кофакторы. В первую очередь — хром с наиболее желательной формой — пиколинат хрома. Этот микроэлемент имеет способность повышать эффективность инсулина. В свою очередь, поскольку инсулин занимается транспортировкой аминокислот в мышцы, то будут получены результаты, ниже идеальных, когда происходит прием BCAA.

Другие важные кофакторы — цинк, являющийся регулятором инсулина, витамины B6 и B12, такие важные для метаболизма протеина, а также биотин. Существенная доля этих кофакторов будет попадать из хорошей диеты. Но и при этом для подстраховки в случае возможного получения недостаточного количества мультивитаминов и мультиминералий, будет абсолютно нелишним принимать хорошие формулы таких мультивитаминов и мультиминералий.

Однозначно, для эффективной работы BCAA, также необходимо ориентироваться на их комплексные добавки. А для максимального обеспечения их усвоения мышечной системой, обязательно присутствие добавок в одно и то же время.

В каком количестве принимать и от каких фирм

Этот вопрос является последним, но одновременно самым важный и самым трудным. Никому до настоящего времени достоверно неизвестно, в каком количестве нужно принимать ВСАА. Ни один из научных опытов, результаты которого известны, не только категорически не ответил, но даже в рекомендательном плане не назвал ни разовые или суточные дозы, ни соотношения между отдельными BCAA в их комплексе. Обратим внимание, что каждый из спортивных чемпионов, участвующих в рекламном ролике того или иного вида аминокислотной добавки, убедительно вещает, что именно то, что употреблял он, и является самым лучшим и действенным. Это вполне естественно, поскольку индивидуальные особенности пищеварения и усвоения у каждого человека настолько специфичны, что кому-то лучше всего будет помогать аминокислотная формула фирмы Twinlab, а кому-то от фирмы Weider, третий, в свою очередь, будет наставивать на том, что нет ничего лучше аминокислот фирмы Multipower. Интереснее всего тот факт, что всех их можно будет назвать правыми, поскольку определнная аминокислотная формула замечательным образом «вписалась» в функциональные особенности его организма!

Все вышеизложенное говорит о том, что необходимо экспериментировать. Только собрав материал о том, препараты каких фирм покажутся в наибольшей степени эффективными, в какое время суток, в какой дозировке и так далее, можно будет определиться в выборе препарата. А чем больше будет такой информации, тем точнее возможно будет определить оптимальные для культуристов дозы и схемы приема данных добавок.