Советы по питанию для начинающих бодибилдеров

Если вы только еще начали заниматься бодибилдингом, вам необходима помощь в составлении плана питания. Теперь вам придется поддерживать тело в форме и тщательно подбирать продукты.

Придерживайтесь следующих советов:

– Принимайте пищу 5-7 раз в день небольшими порциями с перерывами между приемами пищи в 2,5-3 часа.

– Никогда не пропускайте завтрак.

– В каждый прием пищи включайте белки, углеводы и здоровые жиры.

– Хорошие белки: куриные грудки, тунец, сыворотка или соевый протеиновый порошок, яйца, небольшое количество красного мяса, индейка, творог, протеиновые батончики.

– Здоровые жиры: натуральные арахисовое, льняное, оливковое, конопляное и любое другое растительное масло, богатое Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

– После еды отдавайте предпочтение волокнистым углеводам, а не крахмалосодержащим.

Волокнистые углеводы: семена подсолнечника, огурцы, сельдерей, салат, помидоры, брокколи, морковь, перец, грибы.

Крахмалосодержащие углеводы: рис, картофель, хлеб, зерновые, выпечка.

Хорошие сложные углеводы: овсяная каша и сладкий картофель.

Низкокалорийные фрукты: яблоки, груши, нектарины, клубника, малина.

Еще советы:

– Если вы постоянно испытываете тягу к хлебу или макаронным изделиям, ешьте черный или зерновой хлеб вместо белого.

– Ограничьте потребление попкорна или кукурузных хлопьев, а вместо обычной колы покупайте диетическую.

– Выпивайте минимум 8 бокалов воды в день, чтобы не испытывать жажды и поддерживать в своем организме ощущение сытости.

– Раз в неделю позволяйте себе есть все, что захочется. Большинство сидящих на диете не понимают и не принимают такого, поэтому редко выдерживают программы по здоровому питанию до конца и срываются. Планируйте, какие продукты будете употреблять, если выходите в ресторан, на вечеринку или едете на пикник.

– Покупайте низкокалорийные приправы и соусы.

– Попробуйте употреблять в пищу обезжиренные продукты, такие как мороженое или сыр.

– Вместо пирожных, шоколада или пирога ешьте желе без сахара.

– Попробуйте вместо обычного сахара использовать сахарозаменители.

– Ограничьте потребление соли.

– Используйте специи.

Примерный план на день:

Завтрак – 6:30 – омлет из 4 яичных белков (или 1 желтка) с грибами, перцем и овсяными хлопьями (30 г).

Перекус – 9:30 – 1 ложка сывороточного протеина в смеси с водой и 5 мл льняного масла, 1 яблоко.

Обед – 12:30 – 1 банка тунца, обезжиренный майонез, салат, небольшая лепешка из муки грубого помола, 1 стакан клубники, 1 чайная ложка арахисового масла.

Перекус – 14:30 – обезжиренный творог, йогурт.

Ужин – 17:30 – салат из вареной брокколи, моркови, цветной капусты и куриного мяса, немного соуса + томатной пасты + 5 мл оливкового масла.

Перекус – 20:30 – белки 4-х сваренных вкрутую яиц, сырые овощи: морковь, сельдерей, огурцы, порезанные соломкой.

Если едите за пределами дома:

– Заранее узнавайте, подается ли блюдо с какими-либо заправками (маслом, майонезом и др.) и просите не вмешивать их с блюдо, а подавать отдельно.

– Вместо картофеля заказывайте салат.

– Вместо продуктов, приготовленных во фритюре, просите подать продукты, приготовленные на гриле.

– Вместо красного мяса выбирайте котлеты из птицы.

– Ограничьте потребление спиртных напитков.

– Просите у официанта меню, прежде чем начать заказывать блюда.

Советы при приготовлении пищи:

– Отличный способ разнообразить овсяную кашу – подать ее с ванильной сывороткой, чайной ложкой арахисового масла или щепоткой корицы.

– К яйцам добавляйте низкокалорийный сыр пармезан или соус сальса для улучшения вкуса.

– К тунцу хорошо добавить соус табаско и лимонный сок или низкокалорийный майонез и нарезанный зеленый лук.

– Из яичных белков можно приготовить вкусные блины, если добавить к ним чайную ложку смеси для выпечки Atkins или Keto.

Кулинарные рецепты для бодибилдеров

Шоколадно-протеиновое печенье

Продукты:

– 6 яичных белков;
– 1 геркулеса;
– 2 ч. ложки коричневого сахара;
– 1 ч. ложка ванильного экстракта:
– стакана несладкого яблочного уксуса;
– 2 капли экстракта корицы;
– 4 порции шоколадной или ванильной сыворотки;
– 1 ч. ложка оливкового масла;
– 1 ч. ложка экстракта клена; 
– стакана изюма (по желанию).

Приготовление:

1.Нагрейте духовку до 175 °C. Смешайте все ингредиенты, сделайте печенье и выпекайте его в течение 20 мин.

2. Такое печенье можно брать с собой в школу или на работу вместе с обезжиренным йогуртом. В йогурт можно заранее добавить пару порций сыворотки обезжиренного молока. Это будет легкий и вкусный способ получить сразу 50-60 г белка.

Острая хрустящая курица

Продукты:

– 1,5 кг куриной грудки без кожи и костей;
– 1 яйцо, разбить;
– 0,5 стакана сыра пармезан;
– 0,5 стакана кукурузных хлопьев;
– 0,25 стакана молотого красного перца или итальянских трав;
– растительное масло-спрей.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Обмакните кусочки курицы в яйцо, обваляйте в молотом перце или сухих итальянских травах, выложите в форму, спрысните антипригарным растительным маслом и запекайте 15-20 мин. или до готовности.

1/6 часть блюда содержит 213 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 6,3 г жира, 276 г натрия.

Лимонный чизкейк

Продукты:

– крекеры из непросеянной пшеничной муки;
– 1 пакет сухого лимонного желе без сахара;
– 2/3 стакана кипятка;
– 1 стакан нежирного творога;
– 250 г легкого сливочного сыра;
– 2 стакана легких взбитых сливок;
– 1 стакан низкокалорийной вишневой начинки для пирогов или свежие фрукты

.

Приготовление:

Сбрызните большую тарелку растительным маслом. Посыпьте дно и бока тарелки крошками крекеров из непросеянной муки. Растворите желатин в горячей воде и вылейте в чашу блендера. Добавьте творог и сыр и взбивайте на средней скорости, время от времени соскребая налипшую массу с краев чаши. Время взбивания – 2 мин. или до получения однородной массы. Вылейте массу в глубокую миску. Осторожно вмешайте взбитые сливки. Перемешайте. Перелейте массу в подготовленную заранее сковороду, разровняйте поверхность чизкейка. Поставьте в холодильник на 4 часа, после чего выньте и порежьте на 8 клинообразных кусков. Покройте сверху каждый кусок начинкой для пирога.

Видео как правильно питаться бодибилдеру: