Пампинговые тренировки

Пампинг — общие понятия

Английское слово «pumping» переводится как «накачка» и на сегодняшний день прочно вошло в лексикон бодибилдинга.

Что же такое пампинг? Это процесс уплотнения и увеличения мышц благодаря определенным действиям. Мышцы визуально увеличиваются и раздуваются за счет резкого и быстрого поступления осмотических веществ и сахара, которые обеспечивают приток воды, а в клеточной мембране повышается проницаемость.

Виды пампинга

Пампинг подразделяется по видам в зависимости от цели, желаемого времени действия и способа воздействия на организм. Спортивная медицина выделяет пампинг косметический, пампинг продуктивный и фармакологический. Наиболее безопасным и продуктивным, как следует из названия, будет пампинг продуктивный. Пампинг косметический не подходит для спортсменов, желающих долгосрочного эффекта. Что же касается пампинга фармакологического, то он подразумевает использование добавок, которые на уровне биологии позволят мышцам увеличиваться, а жировой прослойке уменьшаться.

Пампинг косметический

Если цель спортсмена — придание своему телу красивого рельефа и увеличение объемов мышц в быстрые временные сроки (для фото-сета или выступления на соревнованиях), то он может достичь желаемого результата с помощью косметического пампинга. Благодаря такому способу можно увеличить зрительно мышцы до двадцати процентов в объеме. Но мышечную массу, которая изменится за короткий срок в стону увеличения, будет очень не просто поддерживать в таком же объеме после достижения результата. Именно об этом говорит название, которое отмечает по большей части косметический эффект.

Пампинг продуктивный

Другой вид пампинга рассчитан на более долгосрочный период. Это — пампинг продуктивный. Даже на сегодняшний день, с учетом всех достижений в медицине, тренера и врачи пока еще не пришли к единому мнению насчет пампинга — вреден ли он для организма или нет. Но есть реальные факты, ознакомившись с которыми, каждый сам может решить для себя, подходит ли лично ему такой вид тренировок.
По своей сути, продуктивный пампинг направлен на совершение большого количества повторений упражнения (не менее 15 повторений). Для увеличения мышечной массы большое количество повторений совершенно неэффективно, однако для пампинга не используется большие веса.
Именно поэтому большое количество повторений с малыми весами оказывает активное влияние на рост мышечной массы.

Есть здесь и один ярко выраженный недостаток – при таком тренинге в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, из-за которой образуются продукты распада и обмена веществ, а межклеточная среда окисляется. Одна из неподтвержденных теорий спортивной медицины говорит о том, что благодаря воздействию молочной кислоты усиливается выработка гормона тестостерона, что ведет к росту мышц. Но есть и другой факт, подтвержденный медициной- очень большое количество молочной кислоты может вызвать постоянную боль в мышцах, что ведет к образованию патологий.

Благодаря большому количеству повторений усиливается кровоток и мышцы буквально наполняются кровью, а вместе с ней и кислородом и полезными веществами, переносимыми кровью по организму. Благодаря этому процессу мышечные ткани легко и быстро восстанавливаются. Также такой приток крови убирает избыток молочной кислоты и токсичные продукты, образованные в результате метаболизма.
Продуктивный пампинг будет полезен новичкам в бодибилдинге, которые начали заниматься совсем недавно.

Какие упражнения будут особенно эффективны при пампинге?

1. Дроп-сеты. По большому счету, это упражнения с постепенным уменьшением веса. Например, вы выбираете определенный вес отягощения, достаточно большой для вас, выполняете, сколько можете подходов, соблюдая при этом правильную технику. После того, как понимаете невозможность продолжать работу с данным весом, снимаете четверть веса и вновь делаете до отказа. Делайте небольшой промежуток времени для отдыха между упражнениями (до 10 секунд), когда приходит время уменьшить вес, не тратьте на это более 10-15 секунд.

2. Супер-сеты. Сеты с добавочным весом, объединяющие в серию нагрузку на одну и ту же группу мышц в разных упражнениях. Упражнения в суперсете нужно делать с очень маленьким перерывами в несколько секунд.

3. Утомление перед нагрузкой. Суть тренинга состоит в предварительном выполнении изолирующих упражнений с целевой группой мышц, за время которого они «устанут». После изолирующего упражнения следует осуществлять быстрый переход без отдыха к базовому упражнению на эту же группу мышц.

4. Сжигание. Такой вид тренинга заключается в следующем: начинаете выполнять упражнение в обычном темпе с обычным весом, а когда выполнив привычное количество повторов чувствуете уже усталость, выполняйте последние повторы быстрыми и короткими движениями, похожие на подбросы. Остановитесь, когда почувствуете жжение в мышцах из-за образовании в них молочной кислоты.

5. Упражнения для пампинга с частичными повторениями. Смысл этих упраженений в необычной амплитуде, она должна соствлять половину или даже четверть от обычной техники. Лучше всего применять такой вид тренинга, если ваша цель — «накачать» мышцы спины, дельт и рук. Применяйте частичные повторения, когда вы уже заканчивает упражнение и делайте до отказа.

6. Негативы. Смысл применения такого тренинга в том, что эта техника травмирует волокна мышцы, вызывая микроразрывы, что ведет к их регенерации, и по сути – их увеличению. Но нельзя применять негативы часто, так как мышечная ткань адаптируется к таким упражнениям и перестает регенировать так, как ожидается. Оптимальная схема использования негативов 1 раз в две недели.

Как же применять негативы на практике?
Вы должны полностью исключить из движения в упражнение концентрическую фазу и оставить исключительно эксцентрическую, когда мышца развивает наибольшее усилие. Лучше всего попросить о помощи вашего партнера, чтобы вы могли поберечь силы во время выполнения фазы концентрической. Если вы тренируетесь в одиночку, то для большей эффективности при подъеме веса используйте две руки, а опускайте одной (если это упражнения вроде сгибаний гантели или грифа). Также можете работать, выполняя жим ногами или разгибание и сгибание ног.

7. Пиковые сокращения. Такое название этот тренинг получил в связи с тем, что вы создаете во время выполнения напряжение мышцы на максимуме в пиковой точке упражнения. К примеру, если вы выполняет сгибание рук с гантелями, то в самой верхней точке движения не утрачивайте ощущения сопротивления.

8. Усиленные повторения. Этот вид упражнений для пампинга сочетает в себе плюсы дроп-сета и выполнения негативов. При таком виде тренинга партнер помогает в концентрической фазе минимальным образом, когда вы не можете сами доделать упражнение, — для того чтобы вы смогли продлить сет.

Фармакологический пампинг

Нельзя не упомянуть об этом виде пампинга. Для того, чтобы увеличить мышечную массу, чаще всего спортсмены используют такие добавки:

1. Аргинин — переносит азот для снабжения системы ферментов, что участвуют в процессе синтеза оксида азота. Если его не хватает в организме, то это вызывает увеличение артериального давления.
Помимо этого аргинин принимает участие в выведении продуктов распада белка и мочевины.
Аргинин содержится в продуктах питаниях, — в молочных продуктах (твороге, сыре), в мясе, рыбе, орехах.
Разумеется, чтоб получить аргинин в достаточном количестве, спортсмены принимают его в качестве добавки, — для быстрого восстановления мышц, регенерации травм, выведении токсинов и продуктов распада. На сегодняшний день спортивная медицина не может определится насколько аргинин эффективен. Но с чем не может поспорить не один врач, так это в способности увеличивать мужскую силу и функцию эрекции, особенно если употреблять аргинин с йохимбином.

2. Креатин – выражаясь биохимическим языком, это карбоновая кислота, принимающая участие в обмене клеток мышечной и нервной тканей. Креатин использует в качестве добавки если целью спортсмена является набор мышечной массы, увеличения выносливости и силы во время анаэробных тренировок.

3. Жиросжигающие вещества. Спортсмен, практикующий пампинг, заинтересован в рельефности своих мышц, а лишние жировые отложения могут скрыть мышцы. Поэтому некоторые используют специальные добавки, помогающие в краткие сроки снизить массу тела за счет жировой прослойки. Как работают жиросжигатели? Они стимулирует обмен веществЮ разгонют метаболизм, умеряют чувство аппетита, блокируют всасываемость углеводов и жиров и выводят лишнюю жидкость из организма.

Жиросжигатели принесут пользу исключительно тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется не меньше 3-4 раз в неделю. Если же полный человек решит просто употреблять жиросжигатели для снижения своего веса, не соблюдая при этом правил здорового питания и не занимаясь спортом, то похудеть ему не удастся.

• Компплексы для употребления перед тренировками. В основном создаются препараты, в основе состоящие из аргинина и креатина.

Спортсмены, которые используют фармакологический пампинг, в большинстве своем признают наибольшую эффективность аргинина.

Несколько советов по продуктивному пампингу для разных групп мышц

Такой вид пампинга особенно эффективен, если применять его для нижних конечностей — особенно мышцы ног реагируют на увеличенное количество повторений. Если ваша цель – прокачать икроножные мышцы или квадрицепсы, то используйте в связке тренинг сжигания, усиленных повторений и упражнений с предварительным утомлением.
Когда работаете на бицепс, то возьмите на вооружение такую технику: сгибайте руки с грифом в стоячем положении или с гантелями сидя на скамье, затем воспользуйтесь наклонной скамьей и сгибайте руки с грифом, сядьте на скамью Скотта и сгибайте руки с грифом под углом 90 градусов.

Работа на трицепс: разгибайте руки с кривым грифом обратным хватом, затем обычным хватом, разгибайте руки с гантелями «хаммер» либо жмите гантели на скамье под углом в 30-40 градусов.